Tabla de dosis de suplementos: cuánto usan los estudios

Esta tabla reúne, en un solo lugar, los rangos de dosis que usan los estudios para los suplementos más buscados en México, junto con la forma habitual, el momento de la toma y el detalle de la etiqueta que más cambia el resultado de la compra.

Cómo leer esta tabla. Los rangos corresponden a los usados en la literatura, no son una recomendación personalizada. Los suplementos alimenticios no son medicamentos y no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades. Si estás embarazada, en lactancia, tomas medicamentos o tienes alguna condición, consulta a tu profesional de salud antes de empezar.
Suplemento Rango en estudios Forma habitual Momento Qué mirar en la etiqueta Precaución
Colágeno hidrolizado 10–15 g/día Polvo (péptidos) Cualquier hora Gramos por porción, no tamaño del bote —
Creatina monohidratada 3–5 g/día Polvo micronizado Cualquier hora, a diario Que diga monohidratada; carga innecesaria Enfermedad renal: consultar
Magnesio glicinato 200–400 mg elementales Cápsula o polvo Noche Miligramos ELEMENTALES, no peso del compuesto Enfermedad renal: consultar
Melatonina 0,5–3 mg Gomita, sublingual o cápsula 1–2 h antes de dormir Dosis baja; más no es mejor No es para insomnio crónico
L-teanina 100–200 mg Cápsula o polvo Día o noche Sola o con cafeína —
Ashwagandha 300–600 mg de extracto Cápsula (KSM-66 / Sensoril) Con comida Extracto estandarizado y de qué parte de la planta Tiroides / autoinmunes: consultar
Vitamina D3 Según niveles en sangre Softgel (liposoluble) Con comida con grasa Combinada o no con K2 (MK-7) Medir antes de subir dosis
Omega 3 (EPA+DHA) 500–1.000 mg EPA+DHA Softgel forma TG Con comida EPA+DHA reales, no “mg de aceite de pescado” Anticoagulantes: consultar
Inositol 40:1 ≈4 g/día en 2 tomas Polvo Mañana y noche Proporción 40:1 declarada —
CoQ10 / Ubiquinol 100–200 mg Softgel (ubiquinol mejor absorbido) Con comida con grasa Ubiquinona vs ubiquinol Warfarina: consultar
Berberina 500 mg × 2–3 Cápsula (fitosoma si busca absorción) Con las comidas Repartida, por baja biodisponibilidad Medicación metabólica / embarazo: consultar
Cúrcuma (curcumina) 500–1.000 mg de curcuminoides Cápsula con piperina o fitosoma Con comida Estandarización en curcuminoides + absorción Anticoagulantes / vesícula: consultar
Probióticos Según la cepa (1–50 mil millones UFC) Cápsula o sobre Con o antes de una comida CÓDIGO de cepa (p. ej. LGG), no solo género —
Fibra (psyllium) 5–10 g/día, subir gradual Polvo Con abundante agua Soluble vs insoluble Separar de medicamentos ~2 h
Biotina Dosis bajas salvo deficiencia Cápsula o gomita Cualquier hora Dosis alta interfiere con ANÁLISIS de laboratorio ⚠ Avisar en el laboratorio
Electrolitos Según sudoración Polvo en sobre Durante o tras el esfuerzo Miligramos de SODIO por porción Dieta baja en sodio: consultar
NMN / NR (NAD+) 250–1.000 mg Cápsula Mañana Mg del precursor, no de la mezcla Evidencia en humanos aún limitada
Luteína + zeaxantina 10 mg + 2 mg Softgel Con comida con grasa Proporción de los ensayos maculares —
Saw palmetto 320 mg de extracto Softgel Con comida Estandarizado 85–95% ácidos grasos Síntomas urinarios: valorar médicamente
Espirulina 3–5 g/día Tableta o polvo Cualquier hora Origen y análisis de metales pesados —

Tres reglas que aplican a casi todo

  1. Miligramos elementales. En minerales, el número grande del frasco incluye el peso de la molécula acompañante. 1.000 mg de óxido de magnesio no son 1.000 mg de magnesio.
  2. Porción, no cápsula. Comprueba cuántas cápsulas son una porción: es donde se esconde el precio real por día.
  3. Estandarización. En herbales, sin un porcentaje de principio activo declarado no sabes qué estás tomando.

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